ビタミンB1の摂取方法とその役割

最近子どもがイライラしている、怒りやすい、直ぐに疲れてしまう等で困っているお母さんはいらっしゃいませんか？
もしかすると、ビタミンB1が不足しているかもしれませんよ。

疲れやすい原因はビタミンB1不足かも？
ビタミンB1の含有量が多い食材は？
ビタミンB1の摂取量は？
ビタミンB1の摂取不足による症状
ビタミンB1の効果的な摂取方法
まとめ

疲れやすい原因はビタミンB1不足かも？

子どもが好きな食べ物と言えば、お菓子やファーストフードが多くないですか？
これらの食品は糖分を多く含む食品なのです。
大量の糖分を消化し、エネルギーに変える為にはビタミンB1が必要不可欠です。

ビタミンB1とはビタミンB群の1つで、糖の代謝を促進しエネルギーを作り出す事で神経や筋肉へ栄養を運搬する役割を担っています。
野菜嫌いや偏食の子どもは、好きな食品でお腹が満たされてしまうため糖分を多く摂取してしまう傾向があります。

糖分を多く摂取すると更に不足しがちな栄養素でもあります。
糖分が正常に代謝されないと体内に乳酸と言う疲労物質が蓄積される為、疲れやすくなってしまうと言う訳です。
イライラしたり、怒りやすいと言うのもその1つなのです。

ビタミンB1の含有量が多い食材は？

ビタミンを摂取するなら野菜類と思われがちですが、実はビタミンB1は野菜類には殆ど含まれていないのです。
ビタミンB1が多く含まれる食品は次の通りです。

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100g中のビタミンB1の含有量
豚ヒレ：0.98mg
豚もも：0.91mg
ボンレスハム：0.90mg
大豆：0.83mg
昆布：0.80mg
きなこ：0.76mg
ウナギ：0.75mg
たらこ：0.71mg
焼き海苔：0.69mg
豚ロース：0.69mg

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上記の結果に、「あれ？」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。
ビタミンB1をもっとも1番多く含むのは、意外にも豚ヒレなんです。
豚肉はビタミンB1を豊富に含み、あらゆる食品の中で豚肉がダントツの1位です。

特に豚ヒレに含まれる含有量は約1mgと微量ではありますが、微量であっても大切な働きをしてくれる事に変わりありません。

カロリーも鶏肉レベルの低さで、低脂肪、高タンパクなんです。

注意して頂きたい事は、インスタント・レトルト食品等のもの。
調理する手間もかからず簡単で便利ですよね。
多くの糖質が含まれているのですが、残高ながらそれをエネルギーに変えるビタミンB1は、ほぼ含まれていません。
なるべく含有量の豊富な食品を用い、そこから摂取する様にしましょう。

ビタミンB1の摂取量は？

様々な栄養素は、必ずと言って良い程必要摂取量と上限摂取量がありますね。ビタミンB1においてはどうなのでしょうか。

1日に必要なビタミンB1摂取量
男児
3～5歳： 0.7mg
6～7歳： 0.8mg
8～9歳： 1.0mg
10～11歳： 1.2mg
12～14歳： 1.4mg
15～17歳： 1.5mg

女児
3～5歳： 0.7mg
6～7歳： 0.8mg
8～9歳： 0.9mg
10～11歳： 1.1mg
12～14歳： 1.3mg
15～17歳： 1.2mg

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ビタミンB1は、水溶性ビタミンに分類される為、必要以上に摂取しても尿として体外へ排出される事から食品からの過剰摂取による症状等は起こりにくいと考えられています。

この事から摂取上限量は特にないのです。
ただし、サプリ等で摂取している人は、食品摂取よりサプリは純度が高いので、微量でも大量のビタミンB1を摂取する事になってしまいます。大量に摂取すると言う事は、大量に排出すると言う事に繋がり、特に腎機能などに負担がかかってしまいますのでお気を付け下さい。

ビタミンB1の摂取不足による症状

前半でもお話しましたが、子どもの感情の起伏等ビタミンB1不足によって出てくる症状は様々です。

食欲不振や倦怠感、手足の痺れや浮腫、動悸などの症状が挙げられます。
代表的なものは、脚気です。

大切な子どもが、その様な事にならないように十分に注意し、子どもの様子をチェックしてあげて下さい。

ビタミンB1の効果的な摂取方法

摂取するのに効果的な商品は分かりましたが、どの様な摂り方が1番効率が良いのでしょうか。
まず、ビタミンB1の特徴を思い出して下さい。
「水溶性ビタミンで水や脂に溶けやすい」と言う性質でしたよね。

含有量の多い豚肉類なら調理法は沢山あるでしょう。
しかし、その成分が水に溶けてしまっては何にもなりません。
効果的に摂取するなら「蒸す」「炒める」が1番良い摂取方法と言えます。

参考に見付けたレシピを1つ、ご紹介します。

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アスパラの豚チーズ巻き (2人分)
材料 ☆トマトソース材料
豚肉ロース 4枚(60g) ケチャップ小1
塩胡椒少々ウスターソース小1
とろけるスライスチーズ 1枚
アスパラガス 2本
オリーブオイル小１/4

①豚肉は塩胡椒をふる。チーズは4等分に切り、アスパラガスは根元を切った後、半分に切って1分茹でる。
②豚肉を広げ、チーズ、アスパラガスを順にのせて巻く。
③フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、②をキツネ色になるまで焼き、塩胡椒で味を整える。
④トマトソースの材料☆を合わせる。器に③を盛り付け合わせたソースをかけたら完成。
(http://cookpad.com/recipe/3848869参照)

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豚肉とアスパラガスはタンパク質が多く、更にビタミンB1が豊富です。
これなら子どもも喜んで食べてくれそうですね。
ビタミンB1とタンパク質のベストコンビ、オススメのレシピです！

食事からの摂取だけでも十分ですが、サプリを使うのも効果的な摂取方法の1つです。

その際、特に子どもには摂取量に気を配り過剰摂取にならない様に注意して服用する様にしましょう。

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>>子どもの背を伸ばすためにサプリメントは本当に必要なの?