ビタミンが必要な栄養素であり、沢山の種類がある事は もう大半の方がご存知ですよね。
よく知っているからこそ、知らなかったと言う発見もあるかもしれません。
今回はビタミンDについて知らない事を調べていきましょう。
目次
ビタミンDについての豆知識
ビタミンDとは、ビタミンの１つと言う事は皆さんご存知ですね。
因みに正式には、カルシフェロールと言います。
ビタミンDは６種類存在し、それがD2～D9です。「あれ？D1はないの？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
実はD1は発見されたのですが、その後不純物であった事が分かり存在しないのです。
そして、ビタミンDはD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の総称です。
食事から作られる成分でもありますが、紫外線を浴びる事により体内で合成する事が出来る唯一のビタミンでもある事から「太陽のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンDが担う役割と摂取不足が引き起こす病気
ビタミンDは主にカルシウムに多く関わります。
カルシウムのバランスを整えたり、吸収を高める事により骨への沈着を助け、骨の健康維持に働いています。
最近では免疫力アップ効果や癌、糖尿病、自閉症等に有効な成分かもしれないと言う報告もあります。
そして、血液の中にあるカルシウムの濃度を一定に保ってくれる働きをしているので、丈夫なからだを作るためには欠かせない栄養素になります。
その為、成長に欠かせないミネラルの代謝や骨の生成にも関係があります。
それが不足すると子どもでは「くる病※1」、大人では「骨軟化症※2」等を引き起こす可能性があると言われています。
(※1くる病とは成長期の骨にカルシウムが沈着せずに軟化し骨の成長が止まってしまう病気)
(※2 骨軟化症とは骨の組織からカルシウムが減少、骨が脆く柔らかくなり骨格が変形する成人の病気)
この様に、ビタミンDは健康や成長期の子どもに、とても重要なものであると言う事がお分かり頂けましたか？
カルシウムの吸収をサポートする唯一のビタミンであり、他のビタミンとは比べものにならない程、重要な役割を持っています。
成長期の子どもには必ず摂取させたい栄養素と言う事ですね。
ビタミンDが多く含まれる食品と摂取量
ビタミンDを摂取出来る食品、実はそれ程多くないのです。
含まれる食品は、魚類や植物性食品(キノコ類・きくらげ・まいたけ等)、動物性食品(魚類・魚介類・卵の卵黄)等が挙げられます。
中でも全般的に多く含まれているのは魚類なんです。
他に、ピータンや鴨肉、すっぽんもビタミンDが含まれる食品です。
そして、食品以外に日光に当たる事で体内でも、ある程度は作り出す事が出来ます。
ですが、摂取量にも気を付けなければなりません。
参考までに、ビタミンD 1日の摂取基準と食品に含まれる数値をご紹介します。
●ビタミンD １日の摂取基準目安
3～5歳：目安2.5μｇ、上限：30μｇ
6～7歳：目安2.5μｇ、上限：30μｇ
8～9歳：目安3.0μｇ、上限：35μｇ
10～11歳：目安3.5μｇ、上限：35μｇ
12～14歳：目安3.5μｇ、上限：45μｇ
15～17歳：目安4.5μｇ、上限：50μｇ
●食品に含まれる数値
魚類
鮭：19.2μｇ/100g
鰻の蒲焼：19.0μｇ/100g
秋刀魚：11.4μｇ/100g
ヒラメ：10.8μｇ/100g
カレイ：7.8μｇ/100g
キノコ類
椎茸(生)：2.2μｇ/100g
干し椎茸：16.0μｇ/100g
きくらげ：4.4μｇ/100g
えのき茸：1.3μｇ/100g
肉類
牛：0.0μｇ/100g
豚ロース：0.8μｇ/100g
合鴨：3.6μｇ/100g
その他
全卵：3.0μｇ/100g
卵黄：8.1μｇ/100g
乳類
牛乳：0.0μｇ/100g
バター：0.6μｇ/100g
年齢別に摂取量を見てみると、
成長期に近付くにつれ摂取量は少しずつですが増加してきています。
食品に関しては見てお分かりの通り、魚類の数値が他の食品に比べかなり高い数値である事が分かりますね。
1日の摂取量を越え過剰摂取した場合、どの様な事が起こるのでしょうか。
ビタミンDを長い期間をかけて摂りすぎると、血液の中のカルシウムの濃度が上昇してしまう事があります。
摂りすぎたカルシウムは血管の壁や、胃、肺、腎臓、心臓などの内臓に沈着しやすくなってしまいます。
特に腎臓にカルシウムが大量に沈着すると尿毒症を引き起こしてしまいます。
ですが、短期間だけ大量摂取しても、尿毒症になる訳ではありません。
不足しても過剰に摂取してもいけないからと難しく考えず、偏食等を避けバランスの良い食事を摂る様に心掛ける事が大切なのです。
ここで、ビタミンDの摂取も出来てカルシウム等の栄養素も一緒に摂れるレシピをご紹介します。
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メジマグロ、野菜の甘酢あん
材料：メジマグロ 250g ☆下味用：しょうゆ 大1 ★甘酢あん：しょうゆ 大2
もやし 100g 酒 大1 酢 大4
玉ねぎ 50g すりおろし生姜 少々 砂糖 大2半
人参 50g 水 大2
椎茸 2枚 片栗粉 小1
①メジマグロをサッと洗い、骨を抜きキッチンペーパーで水気を拭く。
②☆下味用の調味料をかけ、1～3時間程冷蔵庫に入れておく。
③人参は細切り、椎茸・玉ねぎは3mm程の厚さにスライスする。
④★甘酢あんの材料を全て合わせておく。
⑤冷蔵庫からメジマグロを取り出しキッチンペーパーで水気を拭き片栗粉を全体にまぶす。
⑥フライパンにサラダ油大2を熱し、メジマグロを皮の面から焼く。中火で、蓋はなし。
⑦中火で3分程焼き、皮の面がカリッとしたらひっくり返す。
⑧そのまま中火で3分程カリッとするまで焼き、フライパンから取り出す。
⑨フライパンに野菜を入れ中火で手早く炒め、合わせておいた甘酢あんの材料を良くかき
混ぜる。ブクブクとなったら火を止め、皿にメジマグロと野菜の甘酢あんを盛り付け完成。
(http://legelo.info/2014/04/28/recipe_mejimaguro/参照)
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メジマグロは、本マグロの幼魚で100gあたり12μｇのビタミンDが含まれています。
材料もビタミンだけではなく、カルシウムや食物繊維も含まれているので栄養価満点ですね。
サプリ等で摂取するのも1つの方法ではありますが、食事から摂取する方法も様々あるんです。
子どもの身長を伸ばすためのサプリについてはこちら
>>子どもの背を伸ばすためにサプリメントは本当に必要なの?
まとめ
ビタミンDについてお話してきましたが、お役に立てたでしょうか？
成長期の子どもは勿論、高齢者の方に至るまで必要とされる栄養素です。
不足する事のないよう摂取を心掛け、健康な体作りに努めましょう。
